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Fitness Online - Rutina de pecho para hipertrofia

Rutina de pecho para hipertrofia

Los pectorales son unos de los músculos favoritos de quienes quieren aumentar su tamaño muscular y modelarlo. Aquí se ofrece una rutina que los trabaja tanto agrupando músculos como aislando, y que tiene una alta carga de acidez para el músculo.

El Press Plano es el ejercicio por excelencia para trabajar pectorales. Luego de un calentamiento se deben realizar las series con el máximo de peso posible con el objetivo de reclutar un gran número de fibras. Foto: Paul Burns (Getty Images)
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Es por ello que no es recomendable para principiantes, y que se debe controlar que la fatiga no lleve a errores en la ejecución que puedan acarrear lesiones (sobre todo en la zona de la clavícula y el hombro).

 

Rutina:
- Press Plano: es el ejercicio por excelencia para trabajar pectorales. Luego de un calentamiento con poca carga (un 50%), se deben realizar las series con el máximo de peso posible (es un ejercicio que lo permite) con el objetivo de reclutar un gran número de fibras. Ejecutar 4 series de las siguientes repeticiones: 12-10-8-6, con una pausa de entre 1'30" y 2', con el fin de poder incrementar la intensidad.

 

- Press Inclinado: aquí concentraremos el trabajo en las fibras superiores del pectoral (lo que dará una figura con el pecho sostenido). Si se quiere priorizar la tonicidad y forma del músculo es preferible hacerlo con mancuernas, mientras que si lo más importante es ganar tamaño la barra será lo mejor, ya que se podrá emplear más carga. Otro detalle a considerar es cuidar la bajada de la carga para un mejor trabajo en la fase excéntrica. Ejecutar 4 series de 8 repeticiones con 1'30" de pausa y con la mayor carga posible.

 

- Aperturas planas+ pull over: la rutina termina con una super serie (dos ejercicios seguidos sin pausa en el medio). Una vez que el músculo está "hinchado" por la gran concentración de sangre y lactato que requirieron los dos primeros ejercicios, estos permitirán concentrar aún más el trabajo y a la vez estirar el músculo, lo cual le ayudará a ganar tono. Ejecutar 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio con 1' de pausa entre super series.

 

En Síntesis: Press Plano 4x (12-10-8-6) / Press inclinado 4x8 /  Aperturas+Pull Over 3x12

 

Un extra
En caso de que la fatiga no sea muy grande, se puede añadir, luego de todos los ejercicios, una sola serie de lagartijas o flexiones de brazos al fallo. Esto le dará al músculo un nivel de acidez importante en busca de hipertrofiar.

 

 

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar


 

01.05.2011  |   10:31

La información contenida en este sitio sólo tiene fines educativos e informativos y no intenta reemplazar el consejo o tratamiento médico. Antes de iniciar un programa de salud se debe consultar a un profesional. Leer el articulo completo

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Comentarios de Lectores (1 comentario)

HUGO ROLANDO 04.29.10 | 12.56
1 Las aperturas planas son un buen ejercicio de pectorales, no así el pull over (que son una extensión acostado de 180º a 90º que son un ejercicio puro para dorsales. Yo recomendaría en vez de hacer súper series de músculos agonista antagonista. Series compuesta Apertura plana, inclinada o declinada con press plano inclinada o declinada. Las superseries si bien tienen igual nivel de acido láctico que las series compuesta (de 6 a 10 mml de AC) la destinaría a personas que quieren hipertrofiar su masa muscular pero no tiene el suficiente tiempo para realizarlo semanalmente, la cual es la diferencia de aplicar uno u otro metodo. Saludos
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