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Fitness Online - Rutina de ejercicios de Core-Training

Fortalece la zona media del cuerpo

Rutina de ejercicios de Core-Training

Todos hemos aprendido a realizar nuestra rutina de abdominales flexionando el torso, sin embargo, el abdomen no sólo tiene esta función, sino que un rol más importante de la zona media del cuerpo es estabilizar la columna vertebral y para ello, nada mejor que entrenar el core o núcleo del cuerpo para ganar estabilidad.

Fortalecer la zona media del cuerpo es fundamental para mantener una correcta postura corporal y ganar en estabilidad. Créditos: Lecorre Productions / Getty Images
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Los ejercicios para entrenar la parte central del cuerpo no son fáciles de realizar, no obstante, con sólo ponerlos en marcha dos veces a la semana, permiten ver resultados en poco tiempo. Por supuesto, para no tener un terrible dolor muscular posterior ni caer en un ejercicio mal realizado, es necesario adecuar los ejercicios a su nivel de entrenamiento. Para ello, daremos los ejercicios correctos según el nivel correspondiente.

Principiantes:

Ejercicio 1: plancha en codos

Apoyados sobre los antebrazos, con la punta de los pies en el piso, debemos formar una línea recta con el cuerpo, manteniendo la posición con ayuda del abdomen que logra la estabilidad. Se debe mantener la posición por alrededor de 30 segundos y descansar otros 30 después. Repetir una vez más.

Ejercicio 2: Alpinista con las manos sobre el banco

Con las palmas de la mano sobre un banco, como si estuviera empujando, con los brazos extendidos y los pies apoyados en el piso para formar una línea recta desde éstos a la cabeza, levante una rodilla hacia el pecho mientras contrae el abdomen, mantenga la posición sólo 2 segundos y baje lentamente para realizar lo mismo con la otra rodilla. Se debe realizar ésto por 30 segundos, descansar otros 30 y luego, repetir una vez más.

Ejercicio 3: Plancha lateral

Recostados sobre el lado izquierdo y apoyando el antebrazo y las piernas extendidas, levante las caderas hasta formar una línea recta desde los tobillos a los hombros. Contrae los abdominales y conserva la posición por 30 segundos. Luego haz lo mismo con tu lado derecho. Descansa 30 segundos y haz una serie más.

 


Intermedios:

Ejercicio 1: Plancha con pies elevados

Igual al ejercicio 1 del nivel principiante, pero esta vez, los pies deben estar apoyados sobre un banco para elevarse y después sí, formar la plancha.

Ejercicio 2: Alpinista con las manos sobre fitball

Igual al ejercicio 2 del nivel principiante, pero esta vez las manos deberán colocarse sobre una pelota suiza, de esta forma, la inestabilidad del fitball agrega intensidad al ejercicio, porque es el núcleo del cuerpo quien debe contribuir a mantener la posición.

Ejercicio 3: Plancha lateral con pies elevados

De igual forma que el ejercicio 3 del nivel principiante, pero los pies deben estar apoyados en un banco, para elevarlos.

 


Avanzados:

Ejercicio 1: Plancha con brazos extendidos

De igual forma que el ejercicio 1 de nivel principiante debemos mantener la línea recta del cuerpo, pero las manos deben colocarse a unos centímetros de los hombros, sobre el piso y los brazos extendidos.

Ejercicio 2: Movimiento de fitball

Con los pies sobre una pelota suiza o fitball y las manos apoyadas en el piso con brazos extendidos, debemos elevar la cadera para rodar la pelota hacia adelante a medida que flexionamos las rodillas y elevamos la cola sin movilizar la parte superior del cuerpo. Realizar 2 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso en medio.

Ejercicio 3: Plancha lateral sobre una sola pierna

Igual que el ejercicio 3 para principiantes pero una vez adoptada la posición, debes elevar la pierna que no está en contacto con el suelo, de manera de agregar inestabilidad al ejercicio.

 


Como podrán ver, a medida que avanzamos de nivel la inestabilidad a que debe enfrentar el cuerpo es mayor y por ende, el trabajo del core o parte central del cuerpo es más intenso.

Con estos ejercicios podremos lograr una zona media fuerte y que colabore con nuestra salud al favorecer nuestra postura y la estabilización de la columna vertebral.

 

Por Gabriela Gottau para Fitness Online.com.ar


 

23.05.2009  |   20:33

La información contenida en este sitio sólo tiene fines educativos e informativos y no intenta reemplazar el consejo o tratamiento médico. Antes de iniciar un programa de salud se debe consultar a un profesional. Leer el articulo completo

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