Plan de entrenamiento para principiantes

	L	M	X	J	V	S	D
1	40’ + pesas		40’		40’		50 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas
2	40’ + pesas + 2 rectas		45’		45’		55 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas
3			45’		45’		55 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas
4	40’ suaves + 2 rectas		20’ + 2 x 7 cuestas de 15’’ (máximo desnivel) + 10’ rec: bajar		30’ muy suave		Competición 5/10 km
5		45’+ PESAS + 2 rectas		20’ + 6 cuestas de 1’ + 10’ rec.: 1’ de 2’00’’ a 1’47’’		45’+ pesas	60 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas
6	50’ + 2 rectas		20’+ 2 x 4’ en cuesta + 10’ rec: 90’’		45’ + pesas		60 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas
7	50’+ 6 rectas		20’ + 2 x 7 cuestas de 15’’ (máximo desnivel) + 10’ rec: bajar andando		40’ muy suave + TC+ 8 rectas		Competición 10 km
8		50’+ 6 rectas		25’ + 5 cuestas de 2’ + 15’ rec: bajando al trote	50’ + TOBILLOS + 2 rectas		65’ + TC + 6 rectas
9			45’		35’ muy suave + TC+ 8 rectas		5 km Objetivo

 

 

Abreviaturas y aclaraciones del plan de entrenamiento 5K:

Est: Estiramientos.
Abd: Abdominales.
Rec: Recuperación.
Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros.
Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.
Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio (Carrera Lateral, Zancada corta elevando una sola rodilla, Saltos cortos, Skiping normal, Skiping por detrás, Salto-paso, Impulsiones, Correr casi sin avanzar, Saltos de rana a pies , Correr de punteras sin doblar rodillas).

 

 

Errores a evitar:

• Un gran error que cometemos los corredores es la Impaciencia, del que se derivan todos los demás. La clave es no tener prisa y empezar muy despacio, al ritmo más lento posible.

• Hay que parar con los primeros síntomas de dolor.

• Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones.

• Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición. Hay que ser prudentes y metódicos, y competir sólo con dorsal.

• No descansar sólo puede traer problemas. A mayor intensidad de esfuerzo en el trabajo, menor debe ser en el entrenamiento. Lo ideal es intercalar sesiones suaves entre las fuertes, y descansar antes de la competición.

• No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales.