Proteínas en los alimentos

Las proteínas contenidas en los alimentos son uno de los macronutrientes esenciales en nuestra dieta, ya que de ellas obtenemos los aminoácidos necesarios para que el cuerpo pueda sintetizar sus propias proteínas, constituyentes de tejidos, enzimas, hormonas y otro gran número de sustancias importantes para el metabolismo.

 

En toda dieta deben figurar las proteínas, pero en deportistas e individuos que intentan desarrollar masa muscular, éstas cobran mayor relevancia debido a que para que el anabolismo tenga lugar, no sólo es necesario tener un buen aporte de calorías, sino que se necesitan los ladrillos que construirán los músculos: los aminoácidos contenidos en proteínas.

 

La función principal de las proteínas en el organismo es estructural, es decir, formar parte de la estructura de músculos, órganos y glándulas, al mismo tiempo que son formadoras de la piel, uñas, cabello y células sanguíneas, entre otras.

 

Sin embargo, si el aporte calórico mediante los carbohidratos y grasas no es suficiente, las proteínas pueden ser usadas como sustrato energético y así, perdemos masa magra, por ejemplo.

 

Por lo tanto, debemos cubrir la ingesta recomendada para que las proteínas cumplan sus funciones y para ello, nada más útil que conocer cuántas proteínas hay en los alimentos más consumidos.

 

En alimentos de origen animal, donde las proteínas son de elevada calidad por contener todos los aminoácidos esenciales, encontramos, por cada 100 gramos de alimento, la siguiente cantidad de proteínas:

 

• Huevo: 12% (1 unidad= 6 gramos de proteínas)
• Carne vacuna magra: 20%
• Leche entera o descremada: 3%
• Pescado: 20%
• Pollo: 20%
• Cerdo: 16%
• Quesos magros (blanco, cottage, ricotta descremada, untables magros): 12%
• Quesos semigrasos: (edam diet, se máquina, ricotta entera, fresco diet): 20%
• Quesos grasos: (cuartirolo, por salut, gouda, de rallar, untables enteros, mar del plata): 30%
• Yogur: 3%

 

En alimentos de origen vegetal, donde las proteínas no son completas por no tener todos los aminoácidos esenciales, encontramos por cada 100 gramos de alimento, la siguiente cantidad de proteínas:

• Legumbres no oleosas ( lentejas, porotos, arvejas secas, garbanzos): 20%
• Soja: 40%
• Frutas secas (maní, nueces, avellanas, almendras): 17%
• Castañas: 8%
• Harinas, pastas, fideos, arroz y demás cereales: 10%
• Frutas: entre 0.5 y 3%
• Verduras: 0.5 y 3%

 

Cabe aclarar que los cereales (fideos, harinas, féculas, arroz, avena) son limitantes en un aminoácido, es decir, no poseen el aminoácido esencial llamado lisina, mientras que las legumbres, son limitantes en metionina.

 

Entonces, combinando arroz con lentejas, alubias con fideos o garbanzos con harina, podemos complementar los aminoácidos y obtener una proteína completa, muy similar a las derivadas de alimentos de origen animal.

 

Conocer el contenido de proteínas de los alimentos más consumidos, es de gran utilidad para poder cubrir las recomendaciones diarias con la dieta solamente. Si ésto no fuera posible, podría recurrirse a suplementos, para lo cual, siempre conviene consultar con un profesional que nos ayude en el cálculo proteico y en el consumo de alimentos que efectuamos.

 

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar