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Fitness Online - Calcio más Ejercicio: la dupla perfecta para prevenir la osteoporosis

Calcio más Ejercicio: la dupla perfecta para prevenir la osteoporosis

La prevención de la osteoporosis en los últimos años ha crecido mucho en el mundo. La comercialización de suplementos a base de calcio aumentó enormemente y se olvidó difundir el consumo de alimentos ricos en calcio.

A su vez, el consumo solo del nutriente no ayuda a prevenir dicha enfermedad, ya que es necesario forjarse una rutina diaria de actividad física extra a las labores cotidianas.
 
SOBRE EL CALCIO

 

El calcio es un nutriente esencial para el organismo, el 99% de este se encuentra en los huesos y en los dientes, y el 1% restante en la sangre.
Ayuda también en la coagulación sanguínea, funcionamiento de los nervios y músculos. Los músculos se desarrollan mejor también gracias al calcio. Es por este motivo que el consumo de alimentos ricos en calcio es fundamental para fortalecer la estructura ósea. Sobre todo en la etapa de la adolescencia, donde se empiezan a formar los huesos y el organismo lo acepta fuerte y lo conserva de la misma manera.

 

Si el consumo de calcio es limitado durante esta etapa, el calcio que necesite el organismo lo va a tomar de las únicas reservas que ya tiene el organismo que están en los huesos. Esto ocasionaría  que los huesos no se desarrollen de manera apropiada y sufran daños en los años posteriores.
 

SOBRE LA OSTEOPOROSIS

 

La osteoporosis es una enfermedad ósea que se desarrolla con el pasar de los años. Puede ser de factor hereditario pero generalmente se produce por la deficiencia de calcio en el organismo.


Los síntomas son: huesos quebradizos, mayor riesgo de huesos rotos, aumenta el riesgo de tener la espalda encorvada.

 

FUENTES DE CALCIO Y CONSUMO RECOMENDADO

 

Si bien los lácteos son la fuente mas conocida de calcio, no es la única.
Existen variedad de alimentos ricos en este nutriente, que introducidos en la dieta completan los requerimientos diarios disminuyen las probabilidades de padecer esta enfermedad.

 

Los requerimientos diarios de calcio son los siguientes:

Grupo de edad                                            miligramos  por día

Infantes 0-6 meses                                                   210
Infantes 6-12 meses                                                 279
Niños 1-3 años                                                         500
Niños 4-8 años                                                         800
Adolescentes 9-13 años                                          1300
Jóvenes 14-18 años                                                1300
Adultos 19-30 años                                                 1000
Adultos 31-50 años                                                 1000
Adultos mayores de 51 años                                    1200

 

Durante el embarazo

Menor de 18 años                                                   1300
19-50 años                                                             1000
 
Durante la lactancia

Menor de 18 años                                                   1300
19-50 años                                                             1000

 

* Fuente: Instituto de Medicina, Academia Nacional de Ciencia, 1997

FUENTES DE CALCIO


Leche : 1 taza
Yogurt (descremado): 1 taza 
Queso duro : 1 1/2 onzas (43 gr)
Queso tipo ricota, parcialmente descremado : 1/2 taza
Leche descremada en polvo : 2 tazas
Yogurt helado, a base de leche : 1 1/2 tazas
Pudín, sin grasa, de bajo contenido graso : 1 taza
Leche de soja fortificada con calcio : 1 3/4 tazas
Jugo de naranja fortificado con calcio : 1 taza
Salmón enlatado con espinas : 1 3/4 tazas
Sardinas con espinas : 5 onzas (142 gr)

 

* Fuente:The Calcium Information Resource

 

FACTORES DESCALCIFICANTES

 

Otro factor a señalar es que el calcio no es exclusivo de los lácteos. Diversos estudios realizados datan que el calcio no solo se puede perder del organismo por la falta de consumo de alimentos ricos en calcio, porque la mayoría de alimentos contienen cantidades considerables de calcio, también las pérdidas se pueden prevenir  teniendo en cuenta los siguientes puntos:

 

- Elevado consumo de proteínas y equilibrio ácido básico del organismo

Sorprenderá  saber que los países que más leche y proteínas consumen tienen los niveles más elevados de osteoporosis, y los países más pobres y que consumen una ínfima cantidad de proteínas tienen mayor densidad ósea: 1 g de proteína eleva la pérdida de Calcio en 1mg.  Cuando una persona consume muchas proteínas, genera una aumento en la acidez del organismo, promoviendo la perdida de calcio,  esta acidez se reduce consumiendo frutas y vegetales


- Sodio

El elevado consumo de sal en niños y adultos conlleva a una pérdida de 15mg de calcio por la orina por 1 g de Sodio. Para que se haga una idea 1 cucharadita de sal contiene 2.3g de Sodio.

 

- Potasio, Magnesio y fito-químicos

Al contrario de los factores anteriores estos minerales y fito-químicos contenidos en los alimentos de origen vegetal evitan la pérdida de Calcio.

 

EL EJERCICIO COMO COMPLEMENTO NECESARIO

 

El mayor riesgo de padecer de osteoporosis lo corren las mujeres que no realizan actividad física durante su vida.


El ejercicio físico puede ayudar a prevenir el consumo de cigarrillo y alcohol y forma mucho mejor la masa ósea. Además de prevenir fracturas, no solo oponiéndose a la perdida de masa ósea sino a mejorar la fuerza de extremidades inferiores, lo cual ayuda a fortalecer a las personas mayores y previene caídas.


El aumento de la densidad de masa ósea o la disminución de su pérdida va a venir reflejado por diversas circunstancias que rodean a la realización de actividad física.


Es por todo esto que se debe instruir a todas las mujeres desde temprana edad a realizar alguna actividad física, conjuntamente de una equilibrada alimentación.

 

Por Elizabeth Pácido San Martín para FitnessOnline.com.ar

Nutricionista – Especialista en Medicina Deportiva


 

09.05.2011  |   16:39

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