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Fitness Online - Descargá para evitar el estancamiento

Planificación del entrenamiento

Descargá para evitar el estancamiento

Los aficionados al entrenamiento con pesas deben conocer bien que el principio de las cargas progresivas, esto es, que el trabajo sea cada vez mayor, es el pilar de la evolución. Sin embargo, es necesario saber que no siempre se podrá aumentar las distintas variantes de una sesión, puesto que esto conllevaría a un sobre entrenamiento.

Los kilos a levantar también se podrán disminuir en una descarga. Lo recomendable es no reducir los mismos en más del 40%, puesto que el estímulo muscular sería mínimo. De esta forma se priorizará la capacidad de trabajo del músculo. Foto: Flickr
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Aquí radica la necesidad de un período de descanso planificado dentro del macrociclo (el ciclo más grande de la planificación, de varios meses de duración). El mismo permitirá una recuperación tanto física como mental, preparando tanto al músculo como al sistema nervioso para futuros estímulos más fuertes.


Para esto se podrá optar por dos alternativas:


• Un descanso completo, es decir de inactividad total durante una o más semanas. Esta opción es conveniente cuando exista un sobre entrenamiento importante o una lesión de la que uno se rehabilita.


• Un descanso activo mediante un período de descarga, lo que significa mantenerse entrenando pero con una disminución significativa ya sea de intensidad, volumen o frecuencia. Esto permite una recuperación sin que los músculos lleguen a atrofiarse.


Como se dijo, una de las posibilidades es entrenar con un volumen menor al. Por ende, se podrá reducir la cantidad de series. Por ejemplo, si se hacían 16 series de un grupo muscular entre tres ejercicios, se podrán hacer 10 o 12 y paulatinamente aumentarlas hasta volver al volumen original. Claro, la reducción variará en función de cada individuo. Algunos científicos del deporte recomiendan que la misma sea de un 20 % del volumen.


En los casos en que las series ya sean de por si pocas, se podrán bajar el número de repeticiones. Esto tiene una ventaja extra: la carga a levantar será mayor, por lo que se irá acostumbrando al músculo a más intensidad sin sobrecargarlo.


Precisamente los kilos a levantar también se podrán disminuir en una descarga. Lo recomendable es no reducir los mismos en más del 40%, puesto que el estímulo muscular sería mínimo. A la inversa de cuando se disminuyó el volumen, de esta forma se priorizará la capacidad de trabajo del músculo, y se podrá incluso aumentar mínimamente la cantidad de ejecuciones.  Por ejemplo aumentando un par de repeticiones por serie. Una fórmula recomienda subir el volumen en la mitad del porcentaje en que se reduce la carga.


Por último, se puede optar por disminuir la cantidad de estímulos semanales. Es decir que si se empleaban por ejemplo 4 días a la semana, se puede entrenar 3 días y repartir los músculos. O si se tenía una rutina dividida en 3 días, se podría hacer una de cuerpo completo dos días a la semana. Siempre será conveniente repartir los días para que los mismos no queden muy pegados, sobre todo si son tan sólo dos estímulos (por ejemplo un martes y un viernes).


Una ventaja de reducir la frecuencia es que no se quitará calidad a los trabajos, y además ayudará a ganar motivación.


En síntesis, el aspecto del entrenamiento a disminuir dependerá de la individualidad de los deportistas, siempre que se tenga en claro que los descansos son necesarios. Y que un período de descarga es una excelente alternativa para mantener la forma a la vez que uno se prepara para dar un nuevo salto de calidad.

 

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar


 

07.05.2012  |   15:35

La información contenida en este sitio sólo tiene fines educativos e informativos y no intenta reemplazar el consejo o tratamiento médico. Antes de iniciar un programa de salud se debe consultar a un profesional. Leer el articulo completo

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Comentarios de Lectores (1 comentario)

MAURICIO 08.10.11 | 3.54
1 hola david hace 2 meces voy al gim ya tengo buenos brasos es como que si hago fuerza se me hace como una montaña pero no logro marcar bien como en la foto esa de arriva me podras ayudar y recomendarme las maquinas que deveria usar en el gim para marcar bien los brasos.. SALUDOS.
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