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Fitness Online - Entrenar la resistencia: todo un plan

Entrenar la resistencia: todo un plan

Hoy en día las carreras de resistencia se han puesto de moda y son muchos quienes se anotan en distintas pruebas urbanas de fondo. Sin embargo, es bueno saber que entrenar correctamente para estas competencias, en las que la capacidad aeróbica juega un papel determinante, implica una planificación a largo plazo

Dicha planificación tiene el fin de que el trabajo cumpla con todos los requerimientos fisiológicos en sus distintos momentos. El ciclo que abarca el período desde el primer entrenamiento hasta el día de la competencia se denomina Macrociclo, que es el tiempo total del que se dispone para llegar a una performance. Su duración es variable, aunque a modo estándar es de 12 meses, ya que se busca lograr el pico de rendimiento en un momento determinado del año.


Este a su vez se dividirá en mesociclos, que serán sub períodos que, como se dijo, responderán a distintos objetivos fisiológicos.


Para un programa de resistencia se emplearán 4 mesociclos:


• Entrenamiento base: es el período más largo, idealmente de meses de duración. Aquí el entrenamiento se centrará en el volumen, es decir que contará con sesiones de entrenamiento prolongadas, a una intensidad baja o moderada. En este momento se podrán incluir trabajos de pesas y otros no específicos, con el fin de un trabajo integral que no produzca una saturación mental.


• Entrenamiento de transición: durará aproximadamente un mes. En esta etapa se buscará mejorar le producción de potencia, el consumo de oxígeno máximo, la resistencia muscular específica y la capacidad de tolerancia al lactato. Precisamente, los entrenamientos se harán en base a una intensidad máxima en condiciones de lactato estable, es decir, el famoso umbral anaeróbico, la línea en la que la acumulación de ácido láctico alcanza ritmos mayores que producen una importante fatiga. Al aumentar la intensidad, el volumen disminuirá.


• Entrenamiento de velocidad: consta de 2 a 3 semanas en las que se buscará ganar calidad. Esto significa que el volumen se reducirá considerablemente, y se optará por trabajos intercalados más intensos, a un ritmo ligeramente superior al de la prueba, y con tiempos de recuperación totales. Lógicamente las velocidades dependerán de la distancia de la competencia (no es lo mismo una de 1.500 metros a una maratón). En este período se puede participar de competencias previas a la cita más importante.


• Puesta a punto: Los 7 o 10 días previos a la fecha en la que se quiere llegar al pico de rendimiento tendrán como eje central la recuperación. Es por esto que el volumen se reduce paulatinamente en grandes cantidades, para llegar a un nivel ínfimo en los dos días previos a la cita. La intensidad se mantendrá alta, y la frecuencia de sesiones podría disminuir apenas un poco, con el fin de no perder la percepción técnica.


Queda claro entonces, que cruzar la meta con buenas marcas trae aparejada una meticulosa planificación de meses. Todo con el objetivo de llegar al máximo el día de la carrera.


Por David Flier para FitnessOnline.com.ar


 

22.05.2012  |   16:58

La información contenida en este sitio sólo tiene fines educativos e informativos y no intenta reemplazar el consejo o tratamiento médico. Antes de iniciar un programa de salud se debe consultar a un profesional. Leer el articulo completo

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