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Fitness Online - Plan de entrenamiento para principiantes

CARRERA 5K

Plan de entrenamiento para principiantes

 

L

M

X

J

V

S

D

1      

40’ + pesas      

                

40’

                          

40’               

                 

50 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas

2

40’ + pesas
+ 2 rectas

 

45’

 

45’

 

55 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas

3

 

 

45’

 

45’

 

55 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas

4

40’ suaves
+ 2 rectas

 

20’ + 2 x 7 cuestas de 15’’ (máximo desnivel) + 10’ rec: bajar

 

30’ muy suave

 

Competición
5/10 km

5

 

45’+ PESAS
+ 2 rectas

 

20’ + 6 cuestas de 1’ + 10’
rec.: 1’ de 2’00’’ a 1’47’’

 

45’+ pesas

60 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas

6

50’ + 2 rectas

 

20’+ 2 x 4’ en cuesta + 10’ rec: 90’’

 

 

45’ + pesas

 

60 ‘+ TOBILLOS
+ 4 rectas

7

50’+ 6 rectas

 

20’ + 2 x 7 cuestas de 15’’ (máximo desnivel) + 10’ rec: bajar andando

 

40’ muy suave
+ TC+ 8 rectas

 

Competición
10 km

8

 

50’+
6 rectas

 

25’ + 5 cuestas de 2’ + 15’
rec: bajando al trote

50’ + TOBILLOS
+ 2 rectas

 

65’ + TC
+ 6 rectas

9

 

 

45’

 

35’ muy suave
+ TC+ 8 rectas

 

5 km
Objetivo

 

 

Abreviaturas y aclaraciones del plan de entrenamiento 5K:

Est: Estiramientos.
Abd: Abdominales.
Rec: Recuperación.
Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros.
Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.
Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio (Carrera Lateral, Zancada corta elevando una sola rodilla, Saltos cortos, Skiping normal, Skiping por detrás, Salto-paso, Impulsiones, Correr casi sin avanzar, Saltos de rana a pies , Correr de punteras sin doblar rodillas).

 

 

Errores a evitar:


• Un gran error que cometemos los corredores es la Impaciencia, del que se derivan todos los demás. La clave es no tener prisa y empezar muy despacio, al ritmo más lento posible.


• Hay que parar con los primeros síntomas de dolor.


• Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones.


• Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición. Hay que ser prudentes y metódicos, y competir sólo con dorsal.


• No descansar sólo puede traer problemas. A mayor intensidad de esfuerzo en el trabajo, menor debe ser en el entrenamiento. Lo ideal es intercalar sesiones suaves entre las fuertes, y descansar antes de la competición.


• No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales.

 


 

01.04.2009  |   17:55

La información contenida en este sitio sólo tiene fines educativos e informativos y no intenta reemplazar el consejo o tratamiento médico. Antes de iniciar un programa de salud se debe consultar a un profesional. Leer el articulo completo

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