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Fitness Online - Métodos para mejorar un plan de hipertrofia

Mejorá tus rutinas de entrenamiento

Métodos para mejorar un plan de hipertrofia

Es habitual observar planificaciones muy similares para quienes quieren aumentar su volumen muscular. Resulta curiosa semejante monotonía en rutinas de hipertrofia, cuando existen distintos métodos para conseguir este objetivo

Los métodos usados en un plan de hipertrofia promueven la acumulación de ácido láctico (mediante ejecuciones de hasta 40" y recuperaciones cortas, inferiores a 90"), intentan fatigar los músculos y levantar la mayor carga posible para dicho volúmen.
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Todos estos métodos responden a los mismos principios: promueven la acumulación de ácido láctico (mediante ejecuciones de hasta 40" y recuperaciones cortas, inferiores a 90"), intentan fatigar los músculos, y a su vez levantar la mayor carga posible para dicho volumen.


El uso de los siguientes métodos será una alternativa viable que permitirá huir a un posible estancamiento y que hará más amenas las visitas al gimnasio para quienes intenten hipertrofiar.


• Súperserie o biserie: consiste en ejecutar sin pausa intermedia dos ejercicios para un mismo músculo. Así se logra acumular estrés y acidez. Un ejemplo sería:

Sentadillas                     x12 reps.
Camilla de cuádriceps    x12 reps.

 

• Triserie: Similar al anterior, aunque con tres ejercicios en lugar de dos. Al ejemplo anterior se le podría sumar una serie de estocadas. Es importante tener en cuenta que lo óptimo es un tiempo de ejecución de 40 segundos, puesto que allí se alcanza el pico de acumulación de ácido láctico.


• Serie gigante: consiste en realizar 3 o más ejercicios seguidos para un mismo músculo.


• Serie Pre-exhaustiva: es un tipo de superserie. Consiste en fatigar primero un músculo para que sienta el trabajo en el próximo ejercicio. Se puede realizar fatigando primero a un sinergista del músculo que quiero entrenar (por ejemplo trabajar el tríceps y luego el pectoral en banco), o cansar al agonista con un ejercicio casi sin participación sinérgica (aperturas planas y luego banco plano).


• Al fallo: dada su intensidad, se ejecutan un máximo de dos series en las cuales se tendrá que realizar entre 12 y 15 repeticiones, sin poder terminar la última. No es un método aconsejable para principiantes.


• Series descendentes o extensivas: se mantiene el número de  repeticiones al tiempo que se reduce el peso en cada serie. Al realizarse un gran número de series, se produce una gran fatiga en el músculo.

 

A partir del conocimiento del estadío de entrenamiento de cada uno, se podrá elegir que métodos emplear para optimizar los resultados. Las variantes están: aprender a usarlas es la clave.

 

 

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar


 

23.03.2009  |   9:15

La información contenida en este sitio sólo tiene fines educativos e informativos y no intenta reemplazar el consejo o tratamiento médico. Antes de iniciar un programa de salud se debe consultar a un profesional. Leer el articulo completo

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