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Fitness Online - Entrenamiento con sacos de arena

Entrenamiento con sacos de arena

Existen muchas formas alternativas de fortalecer el cuerpo y desarrollar masa muscular, entre ellas, utilizar un saco cargado de arena es una buena opción para ejercitarse mediante su uso a modo de peso muerto

Cada ejercicio con el saco de arena es distinto y exigente. ¿Qué prefieres: hacer ejercicio con sacos de arena en el jardín de tu casa o pasarte todo el verano metido en un gimnasio?
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Aunque parezca algo básico y carente de sentido, nada es inútil si se trata de entrenar los músculos.

 

Tal como un ama de casa puede utilizar paquetes de harina como sobrecarga para ejercitarse, muchos deportistas hacen uso de un saco lleno de arena para trabajar sus músculos, sin necesidad de asistir al gimnasio.

 

El saco de arena puede tener diferente peso, pero un individuo previamente entrenado, podría optar por un saco de 20 kilos, al cual utilizará como sobrecarga en cada movimiento.

 

Debido a que el saco no tiene una forma única, la manera de levantarlo cambia constantemente y el entrenamiento resulta muy eficaz, ya que gran número de músculos se encuentran involucrados durante el esfuerzo.

 

Entre los ejercicios que pueden efectuarse se encuentran el levantamiento del saco desde el suelo hasta el hombro, con la finalidad de ejercitar desde las piernas hasta la espalda, el abdomen y los hombros. Eso sí, debes mantener la columna recta y las piernas deben formar un ángulo recto al momento de acercarse al suelo para agarrar el saco.

 

Por otro lado, puedes realizar sentadillas abrazando el saco de arena y permitiendo que la sobrecarga sea este sencillo objeto, o puedes trabajar la zona dorsal y los bíceps con sólo realizar remo con el saco. Para éste último ejercicio debes tomar el saco desde los laterales, flexionar un poco las rodillas e inclinar el torso hacia adelante sin arquear la columna. A continuación, el saco debe quedar extendido justo debajo de los hombros, para luego extender y flexionar los brazos, acercando y retirando el saco de la caja torácica.

 

Para fortalecer el abdomen, sólo debes abrazar el saco de arena y caminar con una postura erguida, con el abdomen contraído durante algunos minutos.


Todos los ejercicios requieren de un esfuerzo extra respecto a su realización en máquinas o con mancuernas, por ejemplo, ya que el saco es inestable, representa una fuerte sobrecarga y para su correcto manejo es necesario tener un buen control del cuerpo, equilibrio y coordinación.

 

Por eso, la utilización de saco de arena sólo será una buena alternativa si ya haz entrenado previamente y los pesos que utilizas como sobrecarga se asemejan a la del saco. De lo contrario, puedes optar por un saco de menor peso.

 

Además, este tipo de ejercicios pueden ser nocivos si no conoces la técnica apropiada, por ello, no olvides solicitar la supervisión de un profesional y seguir sus consejos para evitar lesiones. Sólo así disfrutarás de los resultados efectivos que el entrenamiento con saco de arena puede brindarte.

 

 

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Revisado por: Fede Delpiano (personal trainer).

 

Ejercicio 1: Carga el saco

Instrucciones: Coloca el saco en el suelo delante tuyo. Agáchate (sin variar el arco natural de la parte baja de la espalda) y agarra el saco por los lados. Con un movimiento explosivo, ponte de pie y levanta el saco hasta el hombro izquierdo enderezando las piernas, empujando las caderas hacia delante y tirando del saco con los brazos. Haz el movimiento inverso y repite el ejercicio.

 

Series: Realiza 6 repeticiones con el hombro izquierdo y 6 con el derecho. Descansa 1 minuto.

Ejercicio 2: Camina y logra una panza chata

Instrucciones: Rodea el saco de arena con los brazos (o sostenlo por encima de la cabeza) y camina manteniendo una postura perfecta: erguido, con los abdominales firmes, saca pecho y tira los hombros hacia atrás.

 

Series: Tras descansar un minuto después del primer ejercicio, camina haciendo el abrazo de oso durante 30 segundos.

Ejercicio 3: Remo flexionado

Instrucciones: Agarra el saco con las dos manos flexionando un poco las rodillas. Sin modificar el arco natural de la espalda, inclínate hacia delante hasta que tengas el torso casi paralelo al suelo. El saco debería quedar suspendido justo debajo de los hombros. Ésta la posición de inicio. Ahora, sin mover el tronco, lleva el saco hasta la caja torácica todo lo que puedas. Aguanta así un momento y luego bájalo.

 

Series: Haz 8 repeticiones, descansa un minuto y repite el ejercicio de caminar abrazando el saco antes de pasar al cuarto ejercicio.

Ejercicio 4: Sentadillas

Instrucciones: Colócate de pie y aguanta el saco de arena abrazándolo con firmeza. Empieza el movimiento empujando las caderas hacia atrás. Baja los muslos hasta que queden paralelos al suelo y luego haz fuerza hacia atrás. ¿Lo encuentras demasiado fácil? Aguanta 2 o 3 segundos abajo en cada repetición.

 

Series: Repítelo 5 veces, descansa 1 minuto y vuelve a hacer el ejercicio de caminar. Una vez terminado, empieza el circuito de nuevo.

 


 

24.05.2012  |   15:38

La información contenida en este sitio sólo tiene fines educativos e informativos y no intenta reemplazar el consejo o tratamiento médico. Antes de iniciar un programa de salud se debe consultar a un profesional. Leer el articulo completo

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